En tant que Naturopathe, je parle régulièrement du jeûne intermittent (FASTING) aux personnes qui viennent me voir en consultation.
C'est un schéma alimentaire qui va alterner entre les périodes de jeûne et de consommation. Il ne spécifie pas quels aliments vous devez manger mais plutôt quand vous devez les manger.
Les méthodes habituelles de jeûne intermittent impliquent un jeûne ou un jeûne quotidien de 16 heures pendant 24 heures, au moins deux fois par semaine.
Il faut savoir que le jeûne a toujours été une pratique au cours de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponibles toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger. En conséquence, nous avons évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. En fait, le jeûne de temps en temps est plus naturel que de manger 3 à 4 (ou plus) repas par jour.
Le jeûne est aussi souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.
Les méthodes les plus populaires:
- La méthode 16/8: elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de consommation quotidienne à 8 heures, par exemple de 13h à 21 heures. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
- Manger-arrêter-manger: Il s'agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour jusqu'au dîner le lendemain.
- Le régime 5: 2: Avec cette méthode, vous ne mangez que sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.
En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre. C’est aussi la plus populaire.
Comment cela affecte vos cellules et vos hormones?
Votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre les graisses stockées plus accessibles.
Vos cellules initient également des processus de réparation importants et modifient l'expression des gènes. Voici quelques changements qui surviennent dans votre corps lorsque vous jeûnez:
- Hormone de croissance humaine: Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant de 5 fois. Cela présente des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire.
- Insuline: la sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline diminuent considérablement. Des taux d'insuline inférieurs rendent la graisse corporelle stockée plus accessible
- Réparation cellulaire: À jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules
- Expression des gènes: La fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies change. Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes sont responsables des avantages pour la santé du jeûne intermittent.
- Un outil de perte de poids très puissant: La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient un jeûne intermittent. En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique. De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids. En plus de réduire l’insuline et d’augmenter les taux d’hormones de croissance, elle augmente la libération de la noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses. En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique. Une étude réalisée en 2014 a révélé que ce schéma alimentaire peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui représente une quantité significative par rapport à la plupart des études de perte de poids. Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, indiquant une perte significative de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour de vos organes. Une autre étude a montré que le fasting provoque moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.
- Santé cardiaque: Le jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline - tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Santé du cerveau: le jeûne intermittent augmente l'hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses.
- Anti-âge: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez le rat. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83% plus longtemps.
Gardez à l'esprit que la recherche sur le fasting en est encore à ses débuts. Bon nombre des études étaient petites, à court terme ou menées chez des animaux. De nombreuses questions doivent encore être résolues dans des études humaines de meilleure qualité!
Qui devrait faire attention ou l'éviter?
Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde. Si vous avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles alimentaires, vous ne devriez pas jeûner sans consulter d'abord un professionnel de la santé. Dans ces cas, il peut être carrément dangereux.
Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou essayez de concevoir, envisagez de ne pas pratiquer le jeûne intermittent pour le moment. Ce schéma alimentaire est également une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Les effets secondaires
La faim est le principal effet secondaire du fasting. Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d'habitude. Cela ne peut être que temporaire, car cela peut prendre un certain temps pour que votre corps s'adapte au nouveau calendrier des repas.
Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent. Ceci est particulièrement important si:
- diabète!
- problèmes avec la régulation de la glycémie
- pression artérielle basse
- antécédents de troubles de l'alimentation.
Questions fréquemment posées
1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne? Oui. L'eau, le café, le thé et les autres boissons non caloriques sont parfaits. N'ajoutez ni sucre ni lait à votre café.
2. N'est-il pas malsain de sauter le petit déjeuner? Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.
3. Puis-je prendre des compléments à jeun? Ca dépend lesquels, mais en général oui. Parlez-en au thérapeute qui vous suit. Gardez aussi à l'esprit que certains compléments comme les vitamines liposolubles peuvent mieux fonctionner lorsqu'ils sont pris avec les repas.
4. Puis-je faire de l'exercice à jeun? Oui, mais idem pas pour tout le monde et tout dépend du type et de la durée de l'exercice. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) avant un entraînement à jeun.
5. Le jeûne causera-t-il une perte musculaire? Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire. C’est pourquoi il est important de soulever des poids, de marcher et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude a montré que le jeûne intermittent provoquait moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.
Le fasting n'est pas quelque chose que quelqu'un doit obligatoirement faire. C’est simplement une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé.
Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de votre sommeil sont les facteurs les plus importants sur lesquels vous devez vous concentrer.
Si vous n'aimez pas l'idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article sans problème et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous. Au bout du compte, il n'y a pas de solution unique pour la nutrition.
La seule façon de savoir est d'essayer. Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et que vous trouvez que c'est un mode d'alimentation durable, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.
Marc Le Quenven
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