J’ai mis un peu de temps à écrire cet article dont le titre semble quelque peu curieux mais la période anxiogène que nous vivons est tellement inédite que je ne savais pas vraiment par où commencer. Pour ma part, en quelques jours je suis passé par beaucoup de stades :
Léthargique sur le canapé à regarder le plafond
Angoissé, scotché devant les infos
Vaseux dans mon lit pendant des heures
Boulimique à manger n’importe quoi (oui, oui vraiment n’importe quoi !)
Légèrement alcoolique à boire des coronas (vraiment des coronas !!)
Improductif au possible (en même temps il n’y a rien d’urgent à part prendre soin de sa santé en ce moment donc j’ai vite déculpabilisé par rapport à ça)
Impossible de se concentrer (j’ai même du mal à suivre un film d’action donc le bouquin de 1200 pages ça sera pour plus tard)
Hypocondriaque, j’ai eu tous les symptômes en quelques jours
......
De temps en temps (toutes les 7 minutes en vrai) je vais sur les réseaux sociaux et regarde quelques vidéos plutôt bien faites et quand même super drôles sur le sujet et juste derrière on se retrouve sur une page d’info à lire les chiffres catastrophiques de la journée.
J’ai fini par me dire, "Réveille toi : T’es Naturopathe, tu connais quand même quelques bons principes à mettre en place pour éviter de se retrouver paralysé et surtout il serait bon que tu les partage à tous ceux qui vivent la même chose (et nous sommes quelques-uns)". Hélas mon cerveau ne fonctionnant plus normalement, je me suis aperçu que je n’arrivais plus à appliquer mes routines.
Je me suis donc mis à relire mes anciens cours, quelques livres, mais aussi à parcourir des sites pour voir ce qu’il y avait à faire pendant les périodes de stress et finalement j’ai trouvé quelques trucs vraiment pas si mal que j’ai fini par (re)mettre en place.
Avant tout, on déculpabilise et même si on se laisse un peu aller en ce moment ce n’est finalement pas bien grave et surtout complètement normal. On va aussi surtout éviter les injonctions. C’est encore plus angoissant! On y va à son rythme.
Il faut se dire que cette période ne va pas durer éternellement et que malgré tout, pour la grande majorité d’entre nous, il y a quand même beaucoup de choses à faire même en étant confiné chez soi : Travailler, s’occuper des enfants, faire les devoirs, le ménage, la cuisine….
Pour se remettre en route, on se pose quelques minutes. Vos enfants pourront comprendre que vous pouvez prendre 5 minutes pour vous par jour.
Et on RESPIRE!
L'idéal est de le faire le matin au réveil juste avant son petit déjeuner. Et si vous avez un jardin, faites le dehors et au soleil, c'est encore mieux!
La RESPIRATION, qui est l'une des 10 techniques de la Naturopathie, est une forme active de méditation qui nous permet de nous déconnecter de notre esprit, de nous reconnecter avec notre corps et d'entrer dans un état de conscience différent. Cet état va nous permettre d’y voir plus clair et de nous éloigner du stress chronique et de l'anxiété.
Bien que la peur nous permet parfois de nous sentir en sécurité, en avoir trop devient malsain pour notre corps et notre esprit. L'anxiété, ou la peur constante de l'avenir comme nous le vivons en ce moment, entraine un système nerveux en surmenage, active la réponse de lutte ou de fuite et remplit notre corps avec l'hormone du stress, LE CORTISOL. L'anxiété affecte également notre capacité à contrôler nos pensées, qui est exactement là où la respiration peut devenir une anecdote.
Lorsque nous nous engageons dans une respiration profonde et rythmée, nous activons le nerf vague, activons notre système nerveux parasympathique et pompons les freins contre l'anxiété et le stress. Alors que notre physiologie revient à son état inhérent, notre esprit se calme, notre cœur s'ouvre et nous nous souvenons de qui nous sommes.
Il existe de nombreuses techniques de respiration qui peuvent avoir cet effet calmant et fortifiant sur le corps. J’en ai retenu 4. Essayez-les et voyez celle qui vous convient le mieux !
1. La respiration 4-4-4-4 : Elle ralentit le rythme cardiaque et approfondit la concentration. Ce type de lignée de respiration, est censé augmenter l'efficacité, les performances, la concentration et le soulagement du stress.
Comment la pratiquer :
Commencez par libérer tout l'air de votre poitrine et retenez votre souffle pendant 4 secondes
puis inspirez par le nez pendant 4 secondes
puis retenez votre souffle pendant 4 secondes
puis expirez par le nez pendant 4 secondes
Si vous le pouvez, répétez ce cycle pendant 5 minutes pour ressentir les effets.
2. La Respiration 4-7-8 : Elle ralentit le rythme cardiaque et ramène notre conscience au moment présent. Elle enseigne également au corps comment libérer plus et créer un espace entre les inspirations et les expirations. En créant un espace entre stimulus et réponse, cette pratique est intéressante dans les moments stressants que nous rencontrons en ce moment
Comment la pratiquer :
Commencez par libérer tout l'air de votre poitrine et inspirez par le nez pendant 4 seconde
puis retenez votre souffle pendant 7 secondes
puis expirez par la bouche pendant 8 secondes
Répétez ce cycle jusqu'à quatre fois.
3. La Cohérence cardiaque : Alors que notre tendance naturelle est de respirer à un rythme de 2 ou 3 secondes par respiration, cette respiration contrôlée et consciente ralentit nos inhalations et expire jusqu'à 4 secondes, puis 5 secondes, puis au-delà. L'intention de cette respiration est d'augmenter votre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), ce qui calme le corps et peut avoir une effet sur votre fréquence cardiaque, votre digestion, votre concentration, votre vitalité, votre sommeil et votre réponse au stress.
Comment la pratiquer :
Pour commencer, concentrez-vous sur le rythme naturel de votre respiration pour obtenir une longueur de base de chaque inspiration et expiration
Puis pendant 1 minute, inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes.
Répétez ensuite pendant 5 secondes
puis répétez pendant 6 secondes
et si vous le pouvez, augmentez progressivement jusqu'à 10 secondes.
Quelle que soit la respiration allongée jusqu'à laquelle vous travaillez, maintenez-la pendant 5 minutes pour commencer et progressez dans le temps jusqu'à 20 minutes.
4. La respiration alternée des narines : C’est une technique de respiration nettoyante qui consiste à inspirer et expirer par une narine à la fois. Cela ouvre les nadis (un canal de flux d'énergie similaire au système nerveux de la médecine occidentale). La respiration alternée des narines purifie, apaise et renforce le système nerveux. Il peut également être un outil précieux pour approfondir la conscience de soi avant la méditation. Des théories alternatives suggèrent également que ce type de respiration peut «équilibrer» la fonction de la glande pinéale (glande endocrine qui sécrète la mélatonine et joue un rôle central dans la régulation des rythmes biologiques (veille/sommeil et saisonniers).
Comment la pratiquer :
Assis, commencez par fermer doucement votre narine droite avec votre pouce droit
Inspirez lentement par la narine gauche, qui doit être ouverte
Ensuite, faites une pause et fermez doucement votre narine gauche avec votre annulaire droit et expirez par la narine droite
Répétez, en alternant l'inhalation à gauche et l'expiration à droite, pendant 3 minutes.
Bon courage ! Prenez soin de vous.
Marc Le Quenven
Naturopathe à Paris