Beaucoup des personnes qui viennent consulter un Naturopathe sont véganes. Voici les aliments clés à consommer tous les jours!
CALCIUM
Croissance, santé et solidité des os, coagulation du sang
- Soja : lait enrichi, yaourts enrichis, tofu préparé à partir de sel de calcium, tempeh
- Fruits oléagineux : amandes, noisettes, sésame (graines ou purées)
- Fruits secs ou frais : figues séchées, oranges
- Légumes verts : haricots verts, choux, brocoli, mâche, cresson
VITAMINE D
Santé et solidité des os, système immunitaire, cerveau
- Lumière du soleil sur la peau : d’avril à septembre en France. Attention aux coups de soleil.
- Produits enrichis en vitamine D2 : certains laits végétaux, céréales, yaourts
- Compléments en Vitamine D2 ou D3 d'octobre à Mars.
ZINC
Peau, cheveux, système reproducteur
- Céréales du petit déjeuner enrichies
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet
- Soja : tofu, tempeh
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois
- Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, sésame (graines ou purée)
FER
Transport de l’oxygène dans le sang, système immunitaire
- Légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois, petit pois
- Légumes : épinards, blettes, haricots verts, brocoli, mâche, betterave
- Soja : Tofu, lait, yaourts
- Fruits oléagnieux : noix de cajou, noisettes, amandes, noix, sésame (graine ou purée)
- Fruits secs : abricots, figues, pruneaux
- Produits céréaliers : pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, quinoa, céréales pour petit déjeuner enrichies
VITAMINE B12
Système nerveux, sanguin, cardiovasculaire, digestif
- Complètement absente des végétaux ! Il faut se complémenter
IODE
Thyroïde, squelette, développement du fœtus
- Sel iodé (apport seul insuffisant)
- Algues (kombu, wakamé, dulse, nori)
- Compléments
VITAMINE E
Anti-inflammatoire, cœur, peau
- Huiles : de colza, d’olive, de soja, de noisette, de tournesol
-Fruits oléagineux : noisettes, amandes
- Margarine, avocat, kiwi, brocoli
PROTEINES
Muscles, Peau, Os, système immunitaire
- Soja
- Légumineuses : lentilles (vertes, corail, jaunes, noires), haricots (rouges, blancs…) fèves, pois(chiches, cassés), petit pois
- Fruits oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, noisettes, amandes
- Produits céréaliers : seitan, pain, pâtes, semoule, quinoa
LIPIDES
Energie, composition de la paroi des cellules
- Huiles : de colza, de noix, de soja, d’olive, de lin
- Fruits oléagnieux : noix, noix de cajou, cacahuetes, noisettes, amandes, graines de tournesol, sésame (graines ou purée), olives, graines de lin (fraichement moulues)
VITAMINES B (sauf B12)
Energie, développement du fœtus, système nerveux
- Légumes : choux, avocats, salades, carottes, épinards, betteraves, haricots verts, courgettes, tomates, champignons
- Céréales complètes : pain complet, quinoa
- Fruits : bananes, oranges, kiwis
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois, tempeh
- Levure de bière
- Germe de blé
GLUCIDES ET FIBRES
Energie, système digestif et cardiovasculaire
- Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, semoule, polenta, quinoa
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois
- Féculents divers : pommes de terre, patate douces, chataignes
- Fruits frais ou secs : bananes, figues, raisins, cerises, abricots
- Légumes (pour les fibres)
MAGNESIUM
Système nerveux et musculaire, energie, os
- Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, graines de courge, sésame (graines ou purée)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pates complètes, pain complet
- Soja : tofu, tempeh
VITAMINE C
Os, energie, cicatrisation, système immunitaire
- Fruits et légumes : kiwis, poivrons, cassis, fraises, oranges, mandarines, mûres, melon, myrtilles, citrons, mangues, tomates
- Légumes à feuilles vertes : brocoli, choux, salade
- Féculents divers : Pomme de terre, patate douce, fèves
VITAMINE A
Vision, os, peau
- Fruits et légumes de couleur rouge-orangée : carottes, patates douces, abricots, mangues, melons, tomates, courges, poivrons rouges
- Légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, cressons, persils, laitues (surtout laitues romaines)
VITAMINE K
Santé et solidité des os, coagulation du sang
- Légumes à feuilles : brocolis, choux, épinards, blettes, laitues, endives, celeri
- Huile de soja
- Kiwi, pruneaux
- Persil, thym
OMEGA-3
Cerveau, retine, fluidité du sang, système nerveux
- Huiles : de colza, de lin, de noix
- Graines de lin et de chia
- Noix
- Capsules de micro-algues
PHOSPHORE, SOUFFRE, POTASSIUM
Os, système nerveux, muscles
- Levure de bière, germe de blé
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet
- Cacao
- Fruits oléagineux : Graines de courge, amandes, graines de tournesol, noisettes, amandes
- Nombreux fruits et légumes
Marc Le Quenven
Naturopathe, Paris
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